E adesso cosa mangio? Alimentazione e menopausa
Nella vita di ogni donna, prima o poi, arriva quel periodo fisiologico caratterizzato da dolori osteoarticolari, disturbi vasomotori (vampate di calore), disturbi del sonno, ansia, irritabilità: la menopausa. La menopausa fisiologica va distinta da quella iatrogena, cioè successiva ad assunzione di farmaci o interventi chirurgici, e solitamente sopraggiunge intorno ai 45-55 anni, dopo 6-12 mesi di amenorrea.
È un momento ricco di cambiamenti, in quanto l'organismo muta e spesso è difficile rispettare le nuove esigenze del proprio corpo, con conseguente malessere generale. Una buona alimentazione è in grado di prevenire e migliorare le condizioni generali, ma spesso è sottovalutata.
Durante la menopausa, il fabbisogno calorico della donna tende gradualmente a diminuire, per questo spesso è correlata ad aumento ponderale. È importante che l'alimentazione sia varia ed equilibrata, evitando diete drastiche e sbilanciate.
Innanzitutto, è bene evitare i grassi, soprattutto se saturi, poiché possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e tumori. Prediligere sempre l'olio extravergine di oliva e gli alimenti che contengono grassi "buoni", come il pesce e la frutta secca, limitando cibi quali burro, margarine, salse industriali, fritture.
Anche il consumo eccessivo di dolci e zuccheri è sfavorevole al benessere e se perpetuato nel tempo determinerà un aumento del rischio di insorgenza di diabete, aumento ponderale e grasso a livello viscerale. È normale una voglia costante di dolci, ma non deve essere ascoltata, e le fibre ci aiuteranno in questo. Consumarle ad ogni pasto rallenterà il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri (quindi minori attacchi di fame!), aumento del senso di sazietà, aumento della massa fecale, riduzione dell'assimilazione delle calorie ingerite e regolazione dei livelli di leptina, un ormone che influenza il senso di fame e sazietà nel corpo.
Con queste indicazioni non voglio spaventarvi, ma solo rendervi consapevoli del sottile equilibrio che c'è in questo passaggio della vita. Per stare al meglio ed essere pieni di energia è importante che tutti i giorni ci sia un apporto equilibrato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e Sali minerali.
Per mantenere integra la salute delle ossa sono indispensabili vitamina D, calcio e attività fisica. Il calcio è il principale costituente delle ossa ma non è prodotto dall'organismo, perciò è necessario introdurlo attraverso l'alimentazione. Latte e derivati, legumi, brassicacee (cavolo, cavolfiore, broccolo, cavoletto di bruxelles..), mandorle e alcuni pesci come sardine, latterini, sgombro, alici sono tutti cibi ricchi di questo sale minerale. Per aumentarne l'assorbimento nello stesso pasto vanno introdotti alimenti contenenti vitamina C, ad esempio utilizzando il limone come condimento, ed evitati quelli ricchi di acido ossalico e fitico, come gli spinaci.
Ultima ma non per importanza è l'attività fisica: migliora il benessere generale, riduce i sintomi tipici della menopausa, libera le endorfine responsabili del buonumore, contrasta la perdita di massa ossea, aumenta la densità ossea riducendo il rischio di osteoporosi, migliora la funzione cardiaca e vascolare e aiuta a mantenere il peso forma bruciando calorie.